人到中年，家庭、事业逐渐趋于稳定，但是却更加频繁地感觉自己精力不济，身体也没有以前结实，不是头疼脑热，就是哪哪都疼，连一直以来最“擅长”的熬夜，也熬不动了。

“人到中年”是一个很重要的时期，中年改变3个关键因素，做到：

戒烟

减重

增加运动，

影响后半生的健康。

三个关键改变，将影响你的后半生！

1、降低患癌风险

2016年发表在著名医学期刊《JAMA internal medicine》上的一项研究发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。①

众所周知的，吸烟是导致肺癌的主要因素之一。因此戒烟对于预防肺癌的作用也是显而易见的。此外，《世界卫生组织2019全球烟草流行报告》数据显示，不同年龄戒烟都可以为身体带来益处，30岁时戒烟，能使预期寿命增加约10年；40岁时戒烟，能使预期寿命增加约9年；50岁时戒烟，能使预期寿命增加约6年；60岁时戒烟，能使预期寿命增加约3年。②

2、降低心血管疾病风险

著名心血管内科专家胡大一教授曾经在做客北京卫视《养生堂》栏目时倡导“日行万步”，胡大一教授表示自己万步路一走就是17年，无一天懈怠。体重下降了22公斤，17年没有大的反复，而且脂肪肝没有了，甘油三酯也下降了，血压至今正常。

哈佛大学公共卫生学院的研究人员一项最新发表在《Stroke》(卒中)杂志上的研究中，对大量女性进行了随访和分析，发现只要做出3种生活方式的改变：减重、戒烟和每天运动至少半小时，中风风险可以降低25%！③

在没有任何干预措施的情况下，26年随访中，志愿者中风的发生率约为4.7%。如果能够做到非饮食干预的3种措施，发生中风的相对风险降低25%，而缺血性中风风险可下降约36%！

3、降低痴呆风险

2019年英国拉夫堡大学教授在世界权威临床神经病学杂志《Neurology》上发表的一项研究指出：肥胖，特别是腹部的肥胖，可能与大脑萎缩有关。研究发现，肥胖和腰臀比高（衡量腹部脂肪的一种衡量标准）的人，大脑体积要比那些健康的人小一些，而较低的脑容量或脑萎缩会增加记忆力下降和痴呆的风险。④

而运动则可以改变运动皮层，增强神经活动，改善学习记忆能力，持续锻炼可以取得更好的效果。2019年暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院张力副教授、苏国辉院士课题组联手在《科学进展》上发文指出，运动会改善学习记忆能力。换句话说，也就是运动可能让你更聪明，记忆力更好，降低罹患老年痴呆的风险。⑤

如何合理作出改变？

1、减重：BMI<25

体重指数（BMI）是衡量成人是否肥胖的重要指标，BMI=体重（kg）/身高2（M2）。一般来说，当BMI＞25时则为超重，多余的脂肪会包裹在心脏和内脏周围。BMI越高，罹患心脑血管疾病、高血压、糖尿病的风险越高，超重人群进行减重，可以有效地降低患病风险。

2、戒烟：20分钟后身体就有改变

在对戒烟后身体的恢复状况进行观察后，美国心脏协会（American Heart Association）发现，戒烟20分钟后身体就有改变。

戒烟 20 分钟：因吸烟而飙升的血压和心率将逐渐平缓下来。

戒烟 12 小时：血液中一氧化碳的含量会恢复正常。

戒烟 2～3 周：人体循环功能和肺功能开始较吸烟期有所提升。

戒烟 1～9 个月：咳嗽和气短显著减少，呼吸开始变得顺畅；干咳、咳痰无力的状况减少，肺部感染风险显著降低。

戒烟 1 年：因吸烟所增加的冠心病风险降低 50%。

戒烟 5 年：因吸烟所增加的口腔癌、喉癌、食管癌以及膀胱癌等风险降低 50%，罹患中风和宫颈癌的风险降低至一般水平。

戒烟 10 年：因肺癌而死亡的风险降低一般水平，喉癌和胰腺癌风险逐渐降低。

戒烟 15 年：冠心病死亡风险降低至与不吸烟者同一水平。

3、运动：身体活动要足够

世界卫生组织建议，成人最好每周至少从事150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

此外，对于有基础性疾病的患者，建议遵医嘱进行运动与康复。

所以，人到中年应该至少做出这三种改变，让你在后半辈子拥有一个健康的体魄，人到终老时不至于在病床上度过。

参考资料：

① Moore S C, Lee I M, Weiderpass E, et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults[J]. JAMA internal medicine, 2016, 176(6): 816-825.

② 世界卫生组织 《世界卫生组织2019全球烟草流行报告》

③ Priyanka Jain, et al. Hypothetical Lifestyle Strategies in Middle-Aged Women and the Long-Term Risk of Stroke[J]. Stroke, 2020, 51(5):1381-1387

④ Association of bodymassindex andwaist-to-hip ratio with brainstructure UKBiobankstudy.Neurology.February 05,2019; 92 (6).

⑤ Kai Chen, Yuhan Zheng, Ji-an Wei,et al. Exercise training improves motor skill learning via selective activation of mTOR. Science Advances,2019.